Sering Merasa Lapar Saat Puasa? Resa Ana Dina, SKM, MEpid Ungkap Strategi Sahur dan Berbuka agar Tetap Kuat Selama Ramadan
Pernak pernik ibadah puasa banyak menjadi topik perbincangan, terutama di kalangan Gen z. Salah satunya adalah merasa cepat lapar bahkan hanya selang beberapa jam setelah sahur.
Pakar Gizi Masyarakat sekaligus dosen Fakultas Kedokteran dan Gizi (FKGiz) IPB University, Resa Ana Dina, SKM, MEpid, mengungkap, kondisi tersebut tidak selalu disebabkan oleh porsi makan yang kurang, melainkan lebih dipengaruhi oleh kualitas asupan gizi dan pola makan yang belum tepat.
Ia menjelaskan bahwa rasa lapar saat puasa berkaitan erat dengan komposisi menu sahur. “Rasa lapar bukan hanya ditentukan oleh seberapa banyak kita makan, tetapi lebih kepada apa yang kita makan dan bagaimana tubuh mengelola energi dari makanan tersebut,” ujarnya.
Resa menuturkan, konsumsi karbohidrat sederhana secara berlebihan, seperti nasi putih, roti manis, atau minuman tinggi gula, dapat menyebabkan kadar gula darah naik dan turun dengan cepat sehingga memicu rasa lapar lebih awal. Selain itu, kurangnya asupan protein dan serat, dehidrasi ringan, serta kualitas tidur yang buruk juga berperan meningkatkan hormon lapar dan menurunkan hormon kenyang.
Kunci Kenyang Lebih Lama
Menurut dia, terdapat tiga komponen gizi utama yang berperan penting agar tubuh kenyang lebih lama selama puasa, yaitu protein, serat, dan karbohidrat kompleks.
“Protein adalah zat gizi yang paling kuat menahan rasa lapar karena memperlambat pengosongan lambung. Sumbernya bisa dari telur, ikan, ayam, daging tanpa lemak, tahu, tempe, maupun susu,” jelasnya.
Serat dari sayuran, buah, dan biji-bijian membantu menstabilkan gula darah, sementara karbohidrat kompleks seperti nasi merah, ubi, kentang, oatmeal, dan roti gandum dicerna lebih lambat sehingga energi dilepas secara bertahap.
“Jika disederhanakan, kombinasi protein, serat, dan karbohidrat kompleks adalah kunci kenyang lebih lama,” tambahnya.
Terkait menu sahur, Resa menekankan pentingnya menerapkan prinsip gizi seimbang Isi Piringku. Dalam satu piring, setengah bagian diisi sayur dan buah, sementara setengah lainnya terdiri dari makanan pokok dan lauk pauk. “Sahur ideal itu bukan ‘banyak’, tetapi lengkap dan seimbang,” tegasnya.
Ia juga mengingatkan sejumlah kebiasaan yang sebaiknya dihindari, seperti minum teh atau kopi berlebihan saat sahur, konsumsi makanan sangat manis, serta melewatkan sahur. Saat berbuka, disarankan menghindari makan berlebihan sekaligus serta kebiasaan berbuka hanya dengan gorengan dan minuman manis.
Strategi makan bertahap dinilai lebih efektif. Berbuka sebaiknya diawali dengan air putih dan buah atau kurma secukupnya, kemudian dilanjutkan makanan utama seimbang. Sementara saat sahur, makan perlahan dan penuh kesadaran membantu tubuh mengenali sinyal kenyang dengan lebih baik.
“Lapar ringan saat puasa itu normal. Yang perlu diwaspadai adalah jika tubuh terasa sangat lemas dan tidak bertenaga. Dengan pengaturan pola makan yang tepat, Ramadan dapat menjadi momentum memperbaiki gaya hidup, menjaga kesehatan, sekaligus meningkatkan kualitas ibadah secara berkelanjutan,” pungkas Resa.
Ia mengingatkan bahwa puasa bukan sekadar menahan lapar dan haus, melainkan latihan kecerdasan tubuh dan jiwa dalam mengelola makanan, minuman, dan gaya hidup sepanjang Ramadan. Ketika kita mengatur konsumsi dengan bijak, kita bukan hanya merawat kesehatan, tetapi juga memuliakan ibadah. (Lp)
