Tidak Cocok untuk Semua Orang, Ahli Gizi IPB University Ungkap Siapa Saja yang Bisa Jalani Diet OMAD
Tren diet ekstrem kian populer sebagai jalan pintas menurunkan berat badan, salah satunya diet one meal a day (OMAD). Meski tengah jadi sorotan, Ahli Gizi IPB University, Prof Sri Anna Marliyati, mengingatkan masyarakat untuk berhati-hati dalam menjalani diet ini, apalagi bagi pemula.
Diet OMAD merupakan pola puasa intermiten ekstrem dengan hanya satu kali makan dalam sehari. Prof Anna mengutarakan, diet semacam ini tidak cocok untuk semua orang dan berisiko menimbulkan gangguan kesehatan bila dilakukan tanpa persiapan dan pemahaman yang tepat.
“Diet OMAD sebaiknya tidak dilakukan secara sembarangan, khususnya oleh individu yang baru mencoba pola puasa. Sebaiknya dilakukan dengan hati-hati, apalagi bagi pemula,” jelasnya.
Bukan tanpa alasan. Menurutnya, hal tersebut bisa berakibat pada gangguan kesehatan seperti kurang energi dan kurang gizi, gula darah rendah (hipoglikemia), serta gangguan lambung karena lambung dibiarkan kosong terlalu lama.
Menurut Prof Anna, OMAD relatif aman hanya bagi orang dewasa sehat yang tidak sedang hamil atau menyusui, tidak memiliki riwayat gangguan makan, tidak menderita penyakit kronis seperti diabetes atau maag berat, serta memiliki status gizi normal dan tidak anemia.
Sebaliknya, diet ini tidak dianjurkan untuk anak-anak dan remaja di bawah 18 tahun karena masih berada dalam masa pertumbuhan dan membutuhkan asupan gizi merata sepanjang hari. Ibu hamil, ibu menyusui, serta lansia juga tidak disarankan menjalani OMAD karena berisiko mengalami kekurangan energi, hipoglikemia, penurunan massa otot, hingga dehidrasi.
“OMAD dapat dipertimbangkan bagi orang dewasa sehat usia 20 tahun ke atas yang memiliki tujuan tertentu, seperti menurunkan berat badan akibat kegemukan. Dengan diet ini, asupan energi diharapkan menurun sehingga berat badan dapat berkurang secara bertahap,” kata Prof Anna.
Namun demikian, ia menekankan pentingnya tahapan adaptasi sebelum menjalani puasa ekstrem. “Sebelum mencoba OMAD dengan puasa sekitar 22–23 jam, sebaiknya seseorang memulai dari intermittent fasting (IF) yang lebih ringan, misalnya puasa 12–14 jam. Hal ini bertujuan agar lambung dan tubuh terbiasa terlebih dahulu,” jelasnya.
Ia juga mengingatkan bahwa kualitas makanan menjadi sangat krusial dalam pola OMAD. “Karena seluruh kebutuhan energi dan zat gizi harian dikonsumsi hanya dalam satu kali makan, maka menu harus padat gizi, seimbang, dan mudah dicerna,” katanya.
Menu yang Disarankan
Dalam satu porsi OMAD, Prof Anna menyarankan adanya protein berkualitas tinggi untuk mencegah kehilangan massa otot, seperti ikan, telur, dada ayam tanpa kulit, daging tanpa lemak, tahu, dan tempe.
Kemudian karbohidrat kompleks seperti nasi merah, ubi, oat, atau jagung diperlukan sebagai sumber energi berkelanjutan. Sementara lemak sehat dari alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, dan ikan berlemak, berperan menjaga rasa kenyang dan keseimbangan hormon.
Sayur tinggi serat wajib dikonsumsi minimal setengah piring, dilengkapi buah secukupnya agar asupan gula tidak berlebihan. Selain itu, kecukupan cairan dan elektrolit juga harus diperhatikan melalui konsumsi air putih, sup bening, atau kaldu.
“Yang perlu dibatasi adalah gorengan berlebihan, minuman manis, ultra processed food (UPF), serta makanan yang terlalu pedas atau asam karena berisiko memicu gangguan lambung,” tambahnya.
Prof Anna juga memaparkan sejumlah risiko OMAD jika dilakukan terlalu dini atau tidak tepat, antara lain hipoglikemia, gangguan pencernaan, penurunan massa otot, defisiensi mikronutrien, hingga risiko binge eating (makan terlalu banyak, sulit kontrol) saat waktu makan tiba.
Sebagai alternatif yang lebih aman untuk manajemen berat badan dan kesehatan metabolik, ia merekomendasikan pola puasa 12–14 jam, pola makan tiga kali sehari dengan satu hingga dua camilan sehat, atau intermittent fasting 16:8 yang dinilai lebih moderat dibandingkan OMAD.
“Intinya, diet harus disesuaikan dengan kondisi tubuh dan kebutuhan individu, bukan sekadar mengikuti tren,” pungkas Prof Anna. (dh)
